İznik 130k'da gecenin 03:30'unda Serkan,Gürhan ve ben, ettiğimiz muhabbeti, burada ne arıyoruz sorusuna verdiğimiz cevapları düşündükçe hala gülüyorum. Paris Eco Trail benim için inanılmaz bir tecrübeydi. Fırsatım olsa kesin tekrar katılırım. Prudential Ride London Londra'yı bisikletle gezmenin kesinlikle en güzel yolu. Muhteşem bir organizasyon. Budapeşte Half Ironman acısıyla, tatlısıyla ilk triatlon yarışım. Senenin son yarışı Velotürk Granfondo. Türkiye de bisiklet adına yapılan en anlamlı ve en içerikli organizasyon belki de. Katıldığım için çok mutluyum. Performansı sormayın ama:)
2015 biterken yeni yılda spor anlamında neler yapacağımı kabataslak düşünmeye başladım. Artık evde 2 afacan var ve biri taze okullu oldu. İşler zaten yoğun. Antrenman saati bulmak zor. Hem bu sebepten hem de İstanbul'un meşhur trafiğinden nasibimizi almamak için işe bisikletle gidip gelmeye karar verdim. Bu satırları yazarken neredeyse 3 ay oldu ve çok da iyi bir karar vermişim. Bu değişiklikle antrenman için saat otomatikman ortaya çıkmış oldu. Hatta daha fazla antrenman, daha fazla evde vakit ve daha fazla işe konsatrasyon, 3'ünü bir arada elde ettim desen abartı olmaz gerçekten. Tabi antrenman şablonunu işe gidip gelmedeki bisiklet sürüşlerine oturtunca ''antrenman için ulaşım'' veya ''ulaşım için antrenman'' 'dan başka hiçbir antrenman çeşidim kalmadı elde. Ama haftalık antrenman hacmimi neredeyse 2 hatta 3 kat arttırmış oldum.
Antrenman olarak mecburi bisiklete binince 2016'da da bir bisiklet yarışına katılmaya karar verdim. Geçen sene kayıt olup da gidemediğim ''Granfondo Stelvio Santini'' long course'a şu anda 6 arkadaş gitmeye karar verdik ve işi fiiliyata döktük.
151km, 4058m tırmanış
Bu sene çok antrenman yapamayacağımı düşünürsek ve antrenman olarak sadece veya düzeltirsek çoğunlukla ulaşım için bindiğim bisikleti düşünürsek çok iddialı ve zorlayıcı bir yarış. Mortirolo ve Stelvio aynı yarışta tırmanılacak. İki efsane tırmanış peşpeşe. Kusursuz fırtına diyesim geldi birden:)) Güzel hazırlanmak ve bu yarışı asla hafife almamak lazım. Parkurun incelemesini ayrı bir başlık olarak fırsatını bulduğumda yazmayı istiyorum. Şimdilik yarışla ilgili fazla detaya girmeye gerek yok.
Dediğim gibi 2016 iş ve eve ağırlık vereceğim bir yıl olacak. Dolayısıyla şu an için katılmayı planladığım tek yarış bu. Belki ilerleyen dönemde fırsatım olursa bu yarışa hazırlık amacıyla bir yarış olabilir arada.
Granfondo Stelvio 5 Haziran'da. Ocak ayından itibaren sayarsak daha 5 ayımız var ama ben yaklaşık 1-2 aydır bu yarış için hafiften hazırlanmaya başladım. Hazırlık için faydalandığım kitap Joe Friel'in yazdığı ''Cycling Training Bible'' kitabı. Gerçekten muhteşem bir kitap. Ve ben cevap aradığım soruların tamamına yakınını bu kitapta çözümlüyorum.
Şimdi kısaca 5 Haziran'a kadar nasıl bir programla hazırlanacağımı anlatmaya çalışacağım. İnşallah teoride bu kadar uğraşıp hazırladığım şeyleri pratikte gerçekleştirir ve istediğim hacimde antrenman yapacak bir yıl geçiririm. Tabi bunların hepsi evde huzur ve işte bereket ile mümkün;) Bakalım, hayırlısı..
Joe Friel bir antrenman programının en basit haliyle base periyot, build periyot, peak ve taperden oluştuğunu yazmış.
Base periyodu kendi içinde 3'e ayırmış.(base1-base2-base3). Bu periyotların uzunluğunu belirlemek yarış tarihinize göre size kalmış. Ve tabi haftalık antrenman süresi. Bu da tamamen yılda antrenmana ayırabileceğiniz süreye göre grafiklendirilmiş. Örneğin kendi yarış tarihime göre ben base periyoda 3 ay ayırdım. Bu durumda base1 için 1 ay, base2 için 1 ay ve base3 için 1 ay öngördüm. Bu 1 aylık dilimlerde 3 hafta boyunca haftalık hacim kademeli olarak artıyor, her ayın son haftası recovery haftası olarak öngörülüyor. Mesela base1 için; 10.5-11.5-12.5-7 saat/hafta, base2 için 11.5-12.5.13.5-7 saat/haftalık ve base3 için, 12.5-13.5-14.5-7 saat/hafta programın benim için önerdiği haftalık antrenman süreleri. Base periyot bütün antrenman süresi boyunca en yoğun antrenman hacimine ulaşılacak süreç. Fakat kısa geçen kış günlerinden dolayı işlem bende tahminimce biraz ters işleyecek. Ama ben yine de elimden geldiğince Joe Friel'in kitabında bahsettiği programa sadık kalacağım.
Built periyot built1 ve built2 diye iki bölüme ayrılmış. Sistem bunda da aynı. 1 aylık periyotlarda ilk 3 hafta kademeli olarak yükleme ve son haftalar recovery haftası.
Kitapta peak için ayrılan kısım tam olarak 1 ay sürmüyor. Yaklaşık 2-3 hafta peak yaptırdıktan sonra 1-2 hafta taper periyot ve yarış.
Kitapta bahsedilen periyotların içerikleri, yapılacak antrenmanların yoğunlukları,periyotların amaçları ve ''hangi periyotta neyi amaçlamalıyız'' çok açıklayıcı bir şekilde örneklerle anlatılmış. Ben bu yazıda periyotların içeriğine girmeyi düşünmüyorum ama fırsatını bulursam periyot-periyot ''kitapta ne yapmamız istenmiş ve karşılığında ben ne yapabilmişim'' bahsetmek istiyorum.
Tabi ben şu anda yaptığım antrenmanların %90' ını ulaşım içinde yaptığımdan kafama takılan, acaba ne yapmam gerekiyor dediğim onlarca detayla karşılaşıyorum. Araştırarak, tecrübeli arkadaşlarıma danışarak ortalama bişeyler çıkarmaya çalışıyorum. Bakalım ne çıkacak ortaya:))
Herkese iyi antrenmanlar
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder