Maraton,ultra maraton,yol bisikleti: Powermetre ile antrenman

Powermetre ile yapılan watt bazlı antrenmanlar, bisikletçinin FTP(functional threshold power) değerleri, pro bisikletçilerin HC bir tırmanışta ürettiği watt'ın kilosuna oranı (watt/kg) ve bunun gibi bisiklet literatürüne son yıllarda giren ama hızlı bir şekilde giren bu terimler günümüzde profesyonel bisikletin neredeyse olmazsa olmazları. TV başında izlediğimiz büyük turlarda, okuduğumuz ingilizce bir makalede, aldığımız bir dergide, kısaca artık bisiklet ile ilgili her yerde powermetre ve 'watt bazlı antrenman'' terimlerini sıkça duymaya başladık. Daha somut bir örnek vermek gerekirse bisiklet piyasasında tanıdığımız birçok markanın bir şekilde powermetre pazarına girmeye çalıştığını ve bu pazarın hızlı bir şekilde geliştiğini biz amatör bisikletçiler rahatlıkla görebiliyoruz. Bu da powermetre teknolojisine yapılan yatırımın ve olan inancın en açık göstergesi.
Ben de powermetre hakkında, kullanan arkadaşlarımın tavsiyesi, yazılı ve görsel edindiğim bilgiler sonucu ''powermetre'' almaya karar verdim. Bir sürü marka var ama powermetre hadi alayım diyerek alınabilecek bir cihaz değil! Türkiye'de çok kolay ulaşabileceğiniz bir cihaz değil. Satış kanalları sınırlı. Ve birçok markanın satışı bile yok. Ve fiyat olarak da hatırı sayılır bir bütçe ayırmanız gerekiyor. Tüm bunlar üstüste olunca kendimce bazı hedefler koyup, ''onları gerçekleştirdiğimde kendime bir powermetre alacağım.'' diye kendime bir söz verdim.

Öncelikle aşağıdaki sorulara cevap bulacaktım.
-Bisiklet literatürüne yakın zamanda giren fakat çok hızlı bir şekilde giren powermetreler antrenmanda ve yarışta bisikletçiye ne avantaj sağlıyor?
-Nasıl oluyor da nabza dayalı antrenman teknikleri hızlı bir şekilde demode olurken ''watt bazlı antrenmanlar'' keskin bir şekilde onun yerini alıyor?
-FTP nedir, ne işe yarar, nasıl hesaplanır?
-''Watt bazlı antrenman'' nasıl ve neye göre yapılır?
-FTP dışında onunla ilişkili IF(intencity factor), TSS(training stress score), NP(normalize power) gibi terimler nedir,ne işe yarar?

Bu soruların cevabından sonra ise bir de gerçekleştirmem veya kendimi inandırmam gereken bir başka hedef de ''powermetre'nin hakkını verecek yeterli haftalık antrenman hacmine ulaşmak'' olacaktı. Bu hedef için şu an yapabileceğim tek şey motive olmak ve powermetreyi aldıktan sonra gelişmeleri takip etmek.

Yukarıdaki sorulara cevaplar ararken farkettim ki, bu soruların cevapları için kullanabileceğimiz Türkçe kaynaklar yok gibi ve benim ulaştığım ve derlediğim bilgiler gerçekten çok değerli. Bundan dolayı bu blogda böyle bir başlıkta bu süreçte edindiğim bilgileri yazmak, paylaşmak istedim. Bu bilgileri derlerken, powermetre üzerine yazılmış 3 kitaptan ve birçok yabancı kaynak websitesinden yararlandım. Kitapların adını ve websiteleri en altta, kaynakça kısmında paylaştım.

Powermetre verisi nabız verisine göre bisiklette artık daha geçerli çünkü biliniyor ki; sizin nabız değeriniz o anki bisikletteki pozisyonunuzdan, yediğiniz yemekten veya en basitinden sizin peşinizde koşup ısırmaya çalışan bir köpekten( başıma geldiği için biliyorum:)) dolayı aynı yoğunlukta olması gereken 2 antrenmanda bile farklılık gösterebilir. Halbuki powermetre tamamen o anda pedala bastığınız gücü ölçer. Ve çok daha kesin bir bilgi verir. Böyle basit bir girişten sonra powermetre ile en çok anılan teknik terimlere doğru pedal çevirelim..

FTP (Functional Threshold Power) : FTP'nin en basit tanımı; sporcunun bisiklette 1 saat boyunca sürdürebileceği maksimum güç olarak geçiyor. Watt bazlı antrenmanda bütün aralıklar FTP'ye göre ayarlandığı için FTP'yi doğru ölçebilmek çok önem teşkil ediyor.

bana FTP değerini söyle sana kim olduğunu söyleyeyim:))

FTP ölçümü için kullanılan en yaygın protokol aşağıdaki gibi;

grafiğin kaynağı: Training and Racing with a Powermeter 2nd Edition( Hunter Allen, Andrew Coggan)

Test bittikten sonra 20 dk'lık time trial'daki ortalama ürettiğiniz watt'ın %95'i bize FTP değerimizi veriyor. Örneğin 20dk'da ürettiğimiz ortalama güç 300 watt ise, 300*0,95=285 ve sonuç olarak sizin FTP'niz 285 watt!!

20dk'lık FTP ölçümü esnasında uygulayacağımız güç ve maksimum verim için aşağıdaki grafikler açıklayıcıdır.

grafiğin kaynağı: wattbike

Yukarıdaki grafikte sporcu 20dk boyunca sürdüremeyeceği bir efor ile teste başlıyor ve 20dk boyunca inişli çıkışlı bir grafik ortaya çıkıyor. Ortaya çıkan bu grafik FTP testi için oluşan optimum performans değil ve istenilen bir grafik değil

grafiğin kaynağı: wattbike

Gerçek FTP değerinizi öğrenmek için yapacağınız 20dk'lık test için oluşan grafiğe güzel bir örnek! Sporcu önceden belirlediği gerçekci hedefinde başlıyor ve son ana kadar o watt'ta tutunuyor ve son 1-2 dk kalan son enerjisiyle ortalama watt değerini yükseltmek için pedallara son bir kez asılıyor.

FTP'mizi hesaplarken nabız verilerimizle de FTHR(functional threshold heart rate)'i de hesaplayabiliriz. Bu verileri baz alarak kendi efor aralıklarımızı hesaplayabiliriz.

grafiğin kaynağı: Training and Racing with a Powermeter 2nd Edition( Hunter Allen, Andrew Coggan)

Yukarıdaki grafik doğrultusunda FTP'si 285watt olan bir sporcunun;

1) Active recovery : 0-156 watt

2) Endurance : 156 watt -213 watt

3) Tempo : 213 watt - 256 watt

4) Lactate Threshold : 256 watt - 300 watt

5) VO2max : 300 watt - 342 watt

6) Anaerobic Capacity : 342 watt - 427 watt

Tüm bunları hesaplarken insanın aklına basitçe şu soru geliyor;
-Bütün bunları hesaplamamıza ne gerek var, nabızla tüm bunları çözebilirdik.

Evet aslında yukarıda cümle bir zamanlar doğruydu ancak, araştırmalar ve yapılan testler gösteriyor ki; kalbimiz bacakların uyguladığı watt'ı çok daha gecikmeli olarak ekrana yansıtıyor. Buna en iyi örnek, kısa süreli intervaller gösterilebilir.

Powermetre'nin en büyük yararı harcadığınız eforu hatasız olarak ölçebilmesi. Powermetre antrenman esnasında harcadığımız gücü hesaplar,ki önemli olan da budur. Ölçtüğümüz nabız değeri bu gücün oluşması için bir ''input'' dur. Bisiklet için önemli olan pedala harcanan güçtür. Nabzın düşük veya yüksek olması tek başına bişey ifade etmez. Önemli olan aynı nabız değerlerinde daha fazla güç üretebilmektir ki bunu da ancak powermetre ile ölçebiliriz.(EF,Efficiency Factor)

NP (Normalize Power): Normalized power herhangi bir antrenman sürüşümüzde veya yarışta veya bir antrenman bölümünde harcanan ortalama güç ve sürüş karakteristiği gibi bazı veri girişleriyle hesaplanan bir değerdir. Amaç ''sürüş esnasında ürettiğimiz ortalama gücü kullanarak, bütün sürüşü aynı eforda ve pedal kesmeksizin kaç watt ile çıkarabilirdik.''sorusunun cevabını bulmaktır. Bu değeri garmin connect, trainingpeaks gibi siteler otomatik olarak hesaplamaktadır. Normalized power antrenman datası olarak averaj power'a göre daha önemli bir datadır.
Birçok kaynakta rastladığım bir örnek normalized power'ı benim anlamamı çok kolaylaştırmıştı;

40km'lik bir time-trial ve 40km'lik bir kriteryum yarışını ele alalım ve bu iki yarışta da maksimum efor ile yarışalım. Bu iki yarıştaki nabız değerlerinizi kıyaslayacak olursak çok benzer değerlere ulaşırız. Ancak iki sürüşün karakteristiğini kıyasladığımızda; time-trial'da sporcunun pedal kesmeden finişe kadar sürdürebileceği maksimum eforda gittiğini görürken, kriteryum yarışında sporcunun keskin virajlarda pedal kestiği, viraj çıkışı tekrar hızlanmak için ekstra güçle pedala yüklendiği, inişlerde pedala çok sert yüklenmediği, sürüşün tümümde %30'a yaklaşan sürede hiç pedal basmadığı ve bunun gibi sebeplerden çok değişken watt değerlerinin oluştuğunu görürüz. Sonuç olarak time-trial yarışında oluşan ortalama güç, kriteryum yarışında oluşan ortalama güçten daha fazla çıkacaktır. Ancak biz biliyoruz ki, iki sürüşte harcanan efor aynıydı. İşte bu noktada Normalize Power (NP) devreye giriyor. İki sürüşün NP değerlerinin birbirine çok yakın olduğunu görürüz. kaynak( roadcyclinguk )

IF (Intencity Factor): Data olarak NP değerinin ortalama güç değerinden daha önemli olduğunu yukarıda açıkladık. Ancak işin aslı tek başına NP değeri de yaptığımız antrenmanın yoğunluğunu anlamak açısından ve zaman içinde fitness seviyesindeki gelişimi anlamak açısından tek başına yeterli olmayabilir. Antrenmandaki eforunuzun sizin ulaşabileceğiniz efora; ki bu da sizin FTP değeriniz oluyor; oranı daha anlamlı sonuç verebilir.

IF(Intencity factor)= NP/FTP

grafiğin kaynağı: Training and Racing with a Powermeter 2nd Edition( Hunter Allen, Andrew Coggan)

Yukarıdaki grafikte gördüğünüz gibi herşey bir formüle dayalı ve powermetre kullanıyorsanız yarışta bile şansa çok da yer yok!!

Yukarıdaki grafiğe bakarsak, örneğin 2,5 saat içinde bitecek bir yol yarışında IF değerinizi 0,95-1,05 aralığında tutarak yarışmalısınız.

Mesela; 300 watt FTP değeri olan bir sporcu;

0,95=NP/300=285 watt

1,05=NP/300=315 watt

Sporcunun bu yarışta en optimum performansla bitirmesi için NP değerini 285-315 watt arasında tutması gerekir.

TSS(Training Stress Score): Antrenman yoğunluğu kadar antrenman süresi ve sıklığı da antrenman periyodunun verimliliğini anlamak için önemlidir. Antrenmanın yoğunluğu ile antrenman hacmi arasında çok net bir etkileşim vardır. Eğer yoğunluğu arttırıyorsanız hacmi azaltmalısınız. Yoksa overtrain olma riski ile karşılaşabilirsiniz. Tüm antrenman periyodunu anlamlandırmak ve overtrain gibi bir durumdan kaçınmaya yardımcı olmak için TSS(training stress score) kavramı geliştirilmiş.

TSS her antrenman için hesaplanabilir. Eğer antrenmandaki TSS değerinizi biliyorsanız ,antrenman blogunuza nasıl devam edeceğinize karar verebilirsiniz. Bir yarış veya bir antrenman sonrası oluşan yüksek TSS değeri 1 veya birkaç gün off geçmenizi tavsiye edebilir.

TSS= ((s*W*IF)/(FTP*3600))*100

s: saniye olarak antrenmanın veya yarışın süresi

W: NP değeri (watt olarak)

IF: Intencity factor

FTP: Fnctional Threshold Power

3600 değeri 1saatin saniye karşılığı

TSS değeri sporcunun threshold değerde yapacağı 1 saatlik time-trial'a dayanır. Bir sporcunun FTP değerinde gittiği 1 saatlik bir antrenmandaki TSS değeri (IF değeri de 1 olarak hesaplanacağından) 100 olarak hesaplanır.

grafiğin kaynağı: Training and Racing with a Powermeter 2nd Edition( Hunter Allen, Andrew Coggan)

Yukarıdaki resimde üstteki grafik genel olarak TSS değerimizi nasıl yorumlamamız gerektiğini gösteriyor. Alttaki grafikte ise birbirinden farklı karakteristikteki antrenmanlardan ve yarışlardan elde edilen IF ve TSS değerleri var. Tabloyu uzunca inceleyip bazı çıkarımlar yapmak mümkün.

Powermetre kullanabilmek için en gerekli bilgiler bunlar. Tabi bu inanılmaz derinlere inebileceğiniz bir konu. İşin içinde ciddi matematik, fizik ve kimya var. Bilim var. Araştırması da çok zevkli.

Buraya kadar yazılanları özetlersem;

1)Powermetre aldık

2)FTP değerimizi ölçtük

3)Antrenman aralıklarımızı ''watt'' olarak belirledik.

4)Antrenman sonrası garmin connect ekranımızda karşımıza çıkacak IF, TSS, NP değerlerini nasıl yorumlamamız gerektiğini öğrendik.

Bu konu çok uzar ama ben FTP değerimize göre belirlenen antrenman aralıklarımızla yapabileceğimiz antrenmanlara birer basit örnek vererek bu konuyu şimdilik sonlandırayım.

1) Active recovery: