Bisikletle işe gidip gelme devam ettiği süre zarfında neredeyse hiç koşu antrenmanı yapamadım ve bu yaklaşık 2015'in 10. ayından beri böyle. Sadece aralarda katıldığım Uludağ Ultra ve Kaçkar Ultra'da 50km koştum, Likya Ultra'da ise 35 km koştum. Hepsine antrenmansız bir şekilde katıldım ve koş-yürü metodunu ağırlıklı kullanarak cut-off'lara takılmadan tamamlayabildim. Doğa yürüyüşü tadında ama kendi çapımda nabız değerlerimi zorladığım yarışlardı.
Likya Ultra da Babadağ tırmanışından sonra tekrar koşulara dönmeye karar verdim. Bunun sebeplerinden biri de (belki de en önemli sebeptir kendimce) bisiklete binmenin İstanbul'da her geçen gün daha zorlaşması ve etrafımızda duyduğumuz bisiklet kazalarıdır maalesef:(
Eee koşuya başlayacaksak sağlam bir motivasyon gerekir dedim ve fazla düşünmeden fazla kurcalamadan çat diye bu sene daha bir uzatılmış parkuruyla İznik Ultra'da 160k parkuruna kayıt oldum. Hedef 29 saat içinde 5290m tırmanış içeren 160 km'lik parkuru bitirmek... Hedef bu kadar büyük olunca, yapacağım antrenmanları ve antrenman dışı hazırlıkları (beslenme, dinlenme, malzeme seçimi vs.) bir şekilde kayıt altına alıp bloga koyarsam hem ilerde bana güzel bir anı-data olur, hem beni daha motive eder, hem de böyle bir yarışa katılacaklar için kafalarındaki soru işaretlerini karşılayacak bir kayıt olur diye düşündüm.
Hazırlıklara Kasım ortası gibi başladım ama koşu performansım neredeyse sıfır olduğu için ilk 2-3 haftayı çok önemsemeden km yapmak için yaptığım koşular oluşturdu. Burada raporlayacağım İznik hazırlıkları 1 Aralık itibariyle başlayacak ve aylık olarak devam edecek.
İznik yarışına 1 Aralık itibariyle yaklaşık 5 ay var ve ben antrenman sürecini, okurken inanılmaz keyif aldığım ve içerisindeki bilgilerin muhteşem olduğunu düşündüğüm Joe Friel'in ''Cyclist Training Bible'' kitabından feyz alarak oluşturmaya karar verdim. Kitap aslında bir bisikletçi için antrenman periyotlarını ve içeriklerini anlatıyor ama içerikteki genel antrenman prensiplerini bütün spor dalları için genelleyebiliriz diye düşünüyorum.
Mesela; hazırlandığınız bir yarışın antrenman sürecini Joe Friel aylık bloklara ayırıyor ve her blokta ilk 3 hafta kademeli olarak yükleme miktarını arttırırken ayın son haftası (veya bloğun son haftası da diyebiliriz.) recovery haftası yaparak yapılan antrenmanların faydasının yansımasını ve yeni blok öncesi toparlanmasını hedefliyor. Ben direk bu metodla çalışmaya karar verdim.
Kitapta dikkatimi çeken bir diğer genel antrenman prensibiyse; yapılan antrenmanların büyük bir yüzdesinin aerobik sınır nabız aralığında olması. Yani 2 günde 1 interval, her antrenman belli bir bölümde tempo vs yok. Tabi ki yüksek nabızlarda antrenmanların çok faydası var ve gerekli ama özellikle yarış hazırlığının yeni başladığı, base oluşturmaya çalıştığın kısımlarda önemli olan yüksek hacimli aerobik sınırda yapılan antrenmanlar. Ve bu süreçte interval,tempo antrenmanları yok denecek kadar az.(Haftalık hacmin %5-15'i kadar tempo veya interval ) İlerleyen bloklarda (build- peak) interval ve tempolar daha belirginleşiyor.
Joe Friel bir yarışın antrenman sürecini;
-Base 1
-Base 2
-Base 3
-Built 1
-Built 2
-Peak
-Taper
olmak üzere 7 bloğa ayırıyor. Hepsi 1'er aydan oluşuyor ve her bloğun son haftası recovery haftası olarak planlanıyor. Ben İznik ultra tarihine göre blokların ne kadar haftadan oluşacağını kendi tarih sınırlarıma göre modifiye ettim,sadeleştirdim. Ayrıca bloklar içinde bulunan peak ve taper tam olarak 1'er ay sürmüyor. Açıkcası taperin 1 ay olmayacağı az çok zaten belli ama benim esas dikkatimi çeken peak süresinin de kitapta yaklaşık 2 hafta gibi olmasıydı.(kısa olması şaşırttı beni)
Florya Atatürk ormanında bir antrenman
Bütün bunlarla beraber antrenmanları istenen şekilde yapabilmek için nabız aralıklarımı bilmem gerekiyordu. Okuduklarım kadarıyla bunun da birkaç hesaplama metodu var ama ben 2 metodla bazı aralıklara ulaştım ve biraz hissederek biraz aralıklara bakarak ulaştığım değerlerle antrenmanlara başladım.
Bunlardan ilki LTHR'nize (Lactac thresold heart rate) göre oluşan nabız aralıkları.Burada kilit kısım LTHR'nizi doğru tespit edebilmek. Bunun için yeterince ısındıktan sonra 30dk'lık tam gaz bir antrenman yapıyorsunuz. Bu koşunun son 20dk'sının nabız ortalaması sizin LTHR'niz oluyor. Ben bu değeri 170bpm buldum. Buna göre;
-Zone 1: >%85------- 144bpm aktif dinlenme
-Zone 2: %85-89----- (144-151)bpm aerobik sınır
-Zone 3: %90-94----- (152-160)bpm tempo
-Zone 4: %95-99----- (161-168)bpm laktak sınır
-Zone 5: %100-102--- (170-173)bpm
Bu çizelgede kafamı kurcalayan tek şey aktif dinlenme aralığının 144bpm'e kadar olmasıydı. Açıkcası antrenmanlarda hissettiğim o değildi. Doğru veya yanlış bi miktar modifiye ettim:))
Bir diğer hesaplama metodu max heart rate metodu. Max nabzım birçok sitede yazan 220-yaş formülüyle paralel. 182 max nabza göre;
-Zone 1: (124-133)bpm aktif dinlenme (easy)
-Zone 2: (133-146)bpm steady- endurance
-Zone 3: (146-158)bpm moderately hard (tempo)
-Zone 4: (158-169)bpm hard (lactac sınır)
-Zone 5: (169-182)bpm very hard (super thresold)
LTHR'ye göre oluşan aralıklara göre daha geniş aralıklar. Zone 1 değerleri, benim hissettiğimle daha şık örtüşüyor. Zone 2 alt sınır ok, belki 2-3 bpm yukarı çekilebilir. Aynı şekilde üst sınır da ok ve belki o da 2-3 bpm yukarı çekilebilir.
Kabaca bu iki metodun ve hissettiğimin kesişimi şöyle birşey oldu şimdilik;
-Zone 1: (124-136)bpm aktif dinlenme
-Zone 2: (136-149)bpm endurance
-Zone 3: (149-158)bpm tempo
-Zone 4: (158-167)bpm lactac sınır
-Zone 5: (167-180)bpm super thresold
Hazırlandığım yarış 160 km'lik bir ultra maraton olunca yapmanız gereken genel olarak sürekli zone2'de koşmak. Bende zone2 aralığı (136-149)bpm aralığı. Yarış startına kadar ne kadar zone2 o kadar iyi:) Uzun zamandır koşmamanın getirmiş olduğu hamlıkla yüklemeleri yavaş yavaş arttırarak yapmak benim için en iyisi olacak. Bu ölçülerle başladığım ilk ayda;
toplamda, 216,6 km koşarken,3299 m. kazandım. Haftaiçi pazartesi ve cuma günleri off geçip esneklik ve güç üzerine evde vücut ağırlığımla birşeyler denedim. Çoğunlukla ormanda (Florya Atatürk ormanı) koşmaya çalıştım. Burası hem zemin olarak süper, hem de ormanın in-çık parkuru bir ultra hazırlığı için bulunmaz nimet. Neredeyse her hafta 1 tane interval veya tempo yaptım. Bunlar sırasıyla;
- 5*1dk interval
-20dk tempo w/170bpm, 5:16dk/km'yle(ormanda)
-10*200m interval
-45dk tempo w/156bpm, 5:49dk/km'yle(ormanda)
Haftasonları henüz yeteri uzunlukta olmasa da uzun koşu niyetine yapılan koşuları cumartesi ve pazar hiç kaçırmadan ard arda yapabildim. Buralarda da mesafe ve süreyi hem tek antrenmanda hem de B2B (back to back)toplamında kademeli olarak arttırmaya çalıştım,başladım. Haftasonu rotaları genelde elevasyon kazanabileceğim yerler olmasına özen gösterdim. (yine çoğunlukla Florya Atatürk ormanı) Bu ölçülerde sırasıyla;
cumartesi pazar toplam
- 14,5km, 254m+ 12,1km, 213m+ 26,6km, 467m+
- 19,6km, 157m+ 16,6km, 226m+ 36,2km, 383m+
- 16,8km, 789m+ 17km, 291m+ 33,8km, 1080m+
- 19,5km, 338m+ 12,2km, 23m+ 31,7km, 361m+
789m kazanımlı Aydos antrenmanı
Uzun antrenmanlar için aslında ilk tercihim, geyik parkuru veya Aydos ama iki parkurun da bana çok uzak olmasından dolayı Aralık ayı içinde sadece 1 kere Aydos antrenmanı yapabildim.
Son olarak yukarda özet geçtiğim şekilde Aralık ayını bitirdim. Şimdi Ocak ayında aşağı yukarı aynı yoğunlukta hacmi arttırmaya devam edeceğim. Sonuçları Ocak ayı sonu gibi tekrar paylaşacağım.
Güncel paylaşımlar için Instagram hesabımı takip edin;)
Güncel paylaşımlar için Instagram hesabımı takip edin;)
Herkese iyi antrenmanlar..
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder