Berlin Maratonu/2015

İlki 1974 yılında düzenlenen Berlin maratonu,geleneksel olarak her yıl Eylül ayının son haftasonu düzenleniyor. ''World marathon Majors'' yarışlardan biri olan Berlin maratonu dünyadaki en geniş katılıma sahip ve en popüler yarışlardan biri. Her yıl yaklaşık olarak 40.000 kişi bu maratonu koşarken neredeyse 1 milyondan fazla insan koşan insanları desteklemek için sokaklara dökülüyor. Bunların dışında Berlin maratonu'nu ön plana çıkaran bir diğer faktör,belki de en önemlisi; parkurun dünyanın en hızlı parkuru olarak kabul ediliyor olması. Düz profil,çılgın bir seyirci kitlesi ve hava şartları Berlin maratonu parkurunda birçok kez kadınlarda ve erkeklerde dünya rekoru kırılmasına müsaade etti. En son benim de ekran başımda seyrettiğim yarışta Wilson Kipsang Kiprotich 2013 yılında 2:03:23 ile şu anda hala geçerli olan dünya rekorunu bu parkurda kırdı. Sırf elit sporcular için değil bizim gibi amatör koşucular için de Berlin maratonu parkuru iyi bir maraton koşmak için istenen her şartı sağlıyor. (en iyi maratonunu Berlin'de koşan birçok arkadaşım var ve aynı zamanda birçok methiyede duyuyoruz Berlin maratonu hakkında)

Hal böyle olunca gerek Türkiye'de ve gerekse dünyada Berlin maratonu ciddi talep topluyor ve
kayıtlar açıldığı gibi 3-4 saat içinde doluyor.(iyi takip etmek lazım) 2014 yılında kayıtlar açılıp  birkaç saat içinde kapandıktan sonra 2015 için de Berlin'in hayal olduğunu düşünmüş ve kafamdan silmiştim. Derken kulübümüzün ( Marathonist ) başkanından ''20 kişi Berlin'e gidiyoruz,kimler geliyor'' diye mesaj geldi. Emre abi organizasyonla görüşmüş,külübümüzden bahsetmiş ve organizasyondan 2015 yılı için 20 slot (benim bildiğim)almayı başarmış. Mesajı görür görmez bir anlık şok ve hemen iletinin altına hiç düşünmeden ismimi yazdım. Zaten 20 kişilik slotta çok hızlı bir şekilde doldu:) Buradan anlaşılacağı gibi Berlin'e yaklaşık 20 kişi Marathonist atletizm kulübü olarak Türkiye'yi temsilen geldik. Bu organizasyona takım olarak gelebilmemizi sağlayan Emre Tacir'e buradan tekrar teşekkür etmeyi bir borç bilirim.

Hedef Berlin maratonu olunca 1 yıl önceden kabataslak plan-program yapma ihtiyacı duyuyor insan. 2014 yılını kafamda 2 kısma ayırdım. İlk dönem Runtalya'da yarı maraton koşup ardından İznik'te 80km için tekrar patikalara dönecektim. Sonrasında yumuşak,sakin ve pedallayarak bir yaz ve 2. dönem Berlin hazırlıkları ile başlayacaktı.

Yoğun iş  hayatı elbette antrenmanları ciddi şekilde etkiliyor. Ayrıca minik kızım çok hızlı bir şekilde büyüyor. Bu önceliklerimden antrenmanlara çok vakit kalmıyor. 2-3 senedir düzenli antrenman yapmaya çalışıyorum ve bütün antrenmanlarımı çeşitli platformlarda(garmin,strava,dailymile) kayıt altında tutuyorum. Edindiğim istatistik şu ki; ben haftada 5 saat antrenman yapabiliyorum.

Maraton koşacak biri için 5 saat yeterli mi sorusu akla geliyor? Benim bu tarz soruları düşünmeme gerek kalmayacak tecrübeyi edinmiş olmam lazım aslında(3 tane maraton koştum) ama derecelerim iyiye doğru gitmeyince bende kendimde ki hatayı aramaya başladım ve bulabildiğim en mantıklı aklıma ve gönlüme!! en çok yatan cevap bu:) Koştuğum bütün maratonlara ortalama haftada 40-50 km ve 4-5 saatlik antrenmanlarla hazırlanıyordum. Ve galiba bu ortalamada yapılan antrenmanlar insanın gerçek maraton performansını ortaya çıkarması için yeterli değil. Ama maraton koşturur mu bu antrenmanlar; cevabı: EVET; ağrısız,sızısız maraton koşabilirsiniz:)

Hazırlık

Maraton antrenmanları başlamadan 2-3 ay önce sevgili arkadaşım Ozan Kotan'ın tavsiyesi ile Cihan Asrak hoca ile çalışmaya karar verdim. Kendisiyle çalışmaya başlar başlamaz antrenmanlarımda yaptığı ufak tefek değişikliklerle hemen bir fark oluştu. Maraton antrenmanlarım boyunca da, 17 hafta Cihan Asrak hoca haftalık olarak antrenman programımı düzenledi.

17 haftalık antrenman periyodu,haftalık olarak değerlendirirsem ilk 8 hafta  bir iyi-bir kötü geçmiş. 81 km ile en çok koştuğum haftanın sonrasındaki hafta 20km koşmuşum.69km'lik haftadan sonra sadece ve sadece 2,5km'de kalmışım.Ve bir örnek daha; 57km'den sonra 10km de kalmışım. Bu düzensizlik antrenman periyodunun ilk 8 haftası sürekli devam etmiş. Buradaki ana etkenler iş seyahati,ramazan ayı ve sıcak yaz günleri..9.haftadan itibaren yarış haftasına kadar minimum 48km/haftalık ve 73km max/haftalık ile bana göre iyi bir ortalama yakalamışım.
Maraton hazırlığının olmazsa olmazı uzun koşulardır, diğer maraton hazırlıklarımla kıyasladığımda bu sefer daha efektif uzun koşular yaptım.3 kere 27 km , 2 kere 30 km ve 1 kere de 35 km koşmuşum. Bu antrenmanların büyük bir çoğunluğunda nabız bandı kullandım. Cihan hoca ile yaptığımız analizlerle yarışta hangi aralıklarda koşmam gerektiğine karar vermemizde nabız bandı ile elde ettiğimiz veriler çok işimize yaradı. Bütün uzun koşularımda yeme-içme alışkanlıklarımı simüle ettim.
Genel olarak değerlendirmek gerekirse; 17 haftalık hazırlık boyunca haftalık 49 km koşuyu, haftada yaklaşık 3,5 antrenman yaparak yapmışım. Total olarak 838km koşuyu 57 antrenmanda gerçekleştirmişim. Aslında Cihan hoca ile başta kurgularken haftalık çok daha volümlü gitmeyi hesaplamıştık ama iş ve ev durumları anca bu kadar mesafeye izin verdi.

Yarış Haftası

Kayıtları Marathonist kulübü olarak toplu yaptığımızdan,kulübün büyük bir çoğunluğu bu seneyle beraber 10 kez Berlin maratonu koşan Mehmet abinin (Mehmet Özpağda) tavsiyesiyle Aletto hotelde kaldık.Perşembe günü sabah uçağıyla Berlin'e gidip, öğle saatlerinde otele yerleşip hızlı bir şekilde yarış kitlerimizi almak üzere maraton fuarına gittik.Maraton fuarı önceden de anlatıldığı gibi spor yapan insanlar için bir cennet. Arayıp da bulamayacağın ürün yok gibi.Gez gez bitmez.. Yalnız kişisel kanaatim,fuar çok pahalı..


Berlin daha önceden gitmediğim bir şehir ama açıkçası şehri gezmek için kendimi hiç heyecanlı hissetmiyorum. Orada bulunma gayem kendi limitlerimi zorlayarak koşabileceğim en iyi maratonu koşmak. Dolayısıyla mümkün oldukça dinlenmeye gayret ediyorum. Cumartesi günü sabahtan şehir merkezine gidip biraz geziyorum ve saat 12:00 olmadan tekrar otele dönüyorum. Bundan sonrası dinlenme ve karbonhidrat yükleme..


Daha önce koştuğum maratonlarda uğradığım başarısızlıkların hep ufak detaylarda(yarışa hızlı başlama,yarışa yorgun başlama,beslenme hataları) saklı olduğunu düşündüğümden bu sefer daha dikkatliyim. Cumartesi öğlen ve akşam birer porsiyon makarna,biraz yeşillik ile dinlenmeye çekiliyorum.


 Yarış

Yarış sabahı 5:30 gibi kalkıp Ozan'la lobide buluşuyoruz. Akşamdan hazırladığımız kahvaltılıklar yurtdışında maraton öncesi kahvaltıda kendimize sağlayabileceğimizin en iyileri:)

yüksek motivasyonla kahvaltı:)

Yarış alanına doğru hareket ederken yarışta uygulayacağım beslenme ve nabız stratejisini tekrar hatırlatıyorum kendime.

*her 10km'de 1 jel ve her istasyonda bir yudum su.jel sonrası su,biraz daha fazla olacak şekilde

*20-25.km'den sonra istasyonlarda ek olarak elma ve muz benzeri katı beslenme

*nabız hedefi olarak da ilk 20 km max 160 bpm olacak şekilde 155 ortalama ile gidip,iyi hissedersem 20-30 km arası max. 165 bpm ve 30. km'den sonra artık vücut ve bacaklar ne derse o:)

Berlin maratonunda yaklaşık 40.000 kişi koştuğu için organizasyon koşanları tahmini sürelerine göre bloklara ayırmış ve her bloğun startını belli aralıklarla veriyor. Ben kayıt esnasında en iyi maraton derecem olarak 4:17:00 yazdığım için bloğum G idi. Ancak fuarda yarış kitimizi aldıktan sonra hemen oradaki farklı bir masadan yarışta 3:40-3:50 arası koşacağımı tahmin ettiğimi söyleyerekten bloğumu F olarak güncellettim. İnanın o kadar kalabalık bir oluşumun içinde bu işlemi yapmam dünyanın en kolay işiydi ki, hiç bir şekilde bloğumu değiştireceklerine ihtimal vermemiştim. Bu değişiklik için bana ısrar eden sevgili Ozan Kotan arkadaşıma çok minnettarım. Kendisi talihsiz bir sakatlık geçirmiş ve Berlin maratonuna hiç hazırlanamamıştı.Aslında bir önceki sene Avrasya maratonunda, ki onun ilk maratonu 3:38'lik dereceyi rahat bir şekilde koşmuş ve burada 3:20-3:30 arası bir derece yapmayı planlamıştı. Ama kaza sonrası uzun bir süre antrenman yapamayınca öncelikle sakatlanmadan bitirmek amacıyla 4:15-4:30 gibi bir finiş süresi tahmin etmişti. Ancak maratondan bir gün önce hem bizim verdiğimiz gaz, hem de bana hedef tempoda yardım etme isteği ile beraber gitmeye karar verdik. Ayrıca ben bloğumu değiştirebildiğim için Ozan'la beraber F bloğundan başlayabilecektim.

yarışın 20.km'sine kadar bu karton şapkalarla koştum.aslında bu şapkalarla bitirmek istiyordum ama beceremedim. yapanın eline sağlık

Yarış için F bloğundaki yerimizi aldık. Ve kısa bir süre sonra startlar verilmeye başladı. Ön bloklarda yarış başlamıştı. Bize sıranın gelmesi yaklaşık 10dk sürdü. Ve start çizgisinden geçip yarışa başladık.Tabi Ozan'la başlayınca ben biraz daha rahat hissettim kendimi ve onun temposuna uymaya çalıştım. Ozan beni 3:45 temposunda götürüyordu. Ben sürekli nabıza bakıyor,160 bpm'i geçmemeye çalışıyordum.Açıkca söylemem gerekirse Ozan'la başlamasaydım yarışa bu kadar cesur başlayamazdım. İlk 10 km'den sonra nabzım 160-163 bpm aralığında dolaşmaya başlayınca Ozan'a biraz yavaşlasak iyi olur dedim ama o bana

-''Yarışta nabza bak ama nabza göre şerbet verme!!''dedi

Bu söz çok hoşuma gitti. Bunu kendisine Cihan hocanın söylediğini söyledi. Bu andan sonra bende frenleri boşalttım. Tempomu çok arttıramadım ama nabza bakarak kendimi frenlemedim en azından.

Dostum Ozan o antrenmansız haliyle beni 23.km'ye kadar çok cesurca getirdi bana tempoyu asla bırakma diyerek yavaşça temposunu düşürerek beni yarışın geri kalanı için uğurladı. Kendi saatime göre 3:45 temposunun yaklaşık 2 dakika önünde ilerliyordum ama daha yarı maraton noktasında saatimin mesafesiyle resmi yarı maraton noktası arasındaki fark yaklaşık 300-400m olmuştu. Kendimi,içinde bulunduğum tempoyu devam ettirebilmek için güçlü hissediyor, ama biraz olsun arttırmaya cesaret edemiyordum. Bu arada nabız 165-170bpm bandına oturmuştu. Herşey istediğim gibiydi. Beslenme planıma başından beri sadıktım. Nabız değerleri yarış sonu için korkutucu değildi. Bu düşüncelerle 35. km'den geçtim. 

Gerçekten Berlin,maraton koşmak için mükemmel bir yer. Hem parkur dümdüz,hem de her an etrafında seni gaza getirecek bir sürü insan var. Ve istasyonlar o kalabalığa rağmen gayet yeterli. Turist olarak Berlin'e geldim ama maratonu koşarken Berlin'i geziyorum diye düşündüm bi ara. Aklımı sürekli başka şeylerle meğgul ederek biran önce finiş çizgisini görmeyi umuyordum artık. Mental olarak hala güçlüydüm ve tempoyu salmamıştım.

son km'ler kendimle savaşıyorum

Saatimde 41.km uyarısını alınca son bi gayretle tempoyu biraz yüklemeye başladım. Finiş çizgisini uzaklarda bir yerde görmeyi umuyordum ama bunun olmayacağını aslında biliyordum.Çünkü yarış boyunca saatimin gps'i ile maratonun resmi mesafesi farklı seyrediyordu. Derken 500-600m sonra 41.km'den geçtim ve geçer geçmez sağ tarafta kurulan istasyona yanaşıp bişeyler içmeye ve elma yemeye başladım. Moralmen çökmüş, dağılmıştım..Yarış boyunca bu kadar zayıfladığım başka biran olmamıştı. Kendime gelmem 45-60sn sürdü. Kendime sürekli finişe 1km uzaktasın diye telkin ettim ve tekrar bacakları hareket ettirmeye başladım. Ve o gazla yarışı bitirdim:) Birkez daha anladım ki maratonun son mesafeleri için fiziksel hazırlığın ötesinde çok güçlü bir mental hazırlık şart!!  

Resmi sürem : 3:49:50

splits

Split	time of day	time	diff	min/km	km/h
5 km	09:24:05	00:27:05	27:05	05:25	11.08
10 km	09:50:49	00:53:49	26:44	05:21	11.22
15 km	10:17:12	01:20:12	26:23	05:17	11.37
20 km	10:43:52	01:46:52	26:40	05:21	11.25
Halb	10:49:41	01:52:41	05:49	05:18	11.35
25 km	11:11:00	02:14:00	21:19	05:28	10.98
30 km	11:38:15	02:41:14	27:14	05:27	11.01
35 km	12:05:28	03:08:28	27:14	05:27	11.02
40 km	12:33:34	03:36:34	28:06	05:38	10.68
Finish	12:46:50	03:49:50	13:16	06:03	9.93

* Dailymile yarış linkim

*Strava Berlin maratonu datam

*Berlin maratonu garmin datam

Yarış sonrası

Berlin benim 4. maratonum. Bundan önce 2 kere Avrasya maratonunda ve Roma maratonunda koştum. En iyi derecem 4:17 idi. Berlin'de 3:49 koşarak yaklaşık 28dk maraton süremi kırptım. Yarış başlangıcında hedefim 4 saatin altında bitirmek olduğu için bu derece beni fazlasıyla mutlu etti.

Maratona hazırlanmak,maraton koşmak, bu oyunun bi parçası olmak gerçekten mükemmel bir duygu. Bunun verdiği haz bambaşka bir şey.

Berlin maratonu bugüne kadar koştuğum en güzel maraton organizasyonu. En iyi dereceyi yapmak için 1'e 1.. Kesin bir kural olmamakla birlikte yurtdışında aynı şehirde 2 kere maraton koşmama fikrimi günün birinde tekrar Berlin diyerek çiğneyebilirim. 

Belki de önümüzdeki sene... 

Güncel yarış ve paylaşımlar için Instagram hesabımı takip edebilirsiniz.

Herkese iyi antrenmanlar