İznik Ultra hazırlık 2/5

İznik hazırlıkları tam gaz devam ediyor. Yüksek hacime alışmak için geçiş dönemi gibi gördüğüm Aralık ayından sonra Ocak ayındaki antrenman hacmi çok önem arzediyordu. Vücudumun yüksek hacme nasıl reaksiyon vereceği belirsizdi. ( Aralık ayında yaptığım antrenmanlar İznik ultra hazırlık 1/5 için buraya tıklayın.)

Geyik parkurunda 4 saat boyunca yağmur yedim.(28km, 882m+)

Ocak ayında genel olarak hedefim arttırabildiğim kadar hacmi arttırmaktı. Hacim artarken, yoğunluğa çok takılmadım. Özen gösterdiğim konu, koşuların çoğunu yükseklik kazanabileceğim orman,arazi benzeri yerlerde yapmaktı. Bu ay hem mesafe olarak hem de elevasyon olarak hacmi arttırmayı hedefledim. Bunun için de fırsat buldukça haftasonları Aydos veya Belgrad ormanı Geyik parkurunu tercih ettim.

Atatürk ormanında haftaiçi temposu

Haftaiçi antrenmanlarında genelde 1 tempo antrenmanı, 1orta uzun mesafe, 1 antrenmanda ortalama 1 saatlik zone 2 koşu yapmaya çalıştım. Pazartesi ve Cuma off günler oldu. Akşamları evde aklıma geldikçe esneme- gerdirme hareketleri yaptım. Haftaiçi antrenmanlarında orta uzun hariç diğer antrenmanlarda Atatürk ormanını tercih etmeye çalıştım.

haftaiçi antrenmanlarımın çoğunu yaptığım yer; Atatürk ormanı

Günlerin kısa olması nedeniyle gün doğumu geç saatlerde olduğundan orman tercihi için minimum saat 08'i beklemek zorunda kaldım.

Gürhan hocam Geyik parkurunun en sert yokuşunda hiç arkasına bakmıyor:)) 

Ocak ayıyla beraber haftasonu uzunlarının mesafeleri ve yükseklik kazanımları daha bir anlamlı olmalıydı, Ayın sonunda baktığımda ben tatmin oldum.2 kez Geyik parkuruna gidip birinde 18km, diğerinde ise 28km koştum. İki antrenmanda da zemin çok ağır ve aşırı kaygandı.

bir Geyik parkuru klasiği

Özellikle Geyik parkurunda yaptığım 28km'lik antrenmanda baştan sona ağır arazide nabız değerlerimi sürekli kontrol ederek ve yeme-içme simülasyonu yaparak çok verimli bir antrenman yaptım. Aynı zamanda İznik ultra'da kullanmayı düşündüğüm Raidlight ultra vest olmo 5lt çantamı deneme şansım da oldu. Bundan sonra yarışa kadar arazide yapacağım uzun koşuların tamamında çantayı kullanmaya karar verdim. 

Geyik parkurunda ayakta durmanın zorlaştığı bölümler

Geyik antrenmanları dışında 1 haftasonu da uzun antrenmanlardan birini Aydos'ta 20km'de yaklaşık 1000 m. kazanarak yaptım. Çok çok verimliydi.

Aydos zirveye giden en sert rota

Yukarıdaki foto Aydos zirveye giden en sert yolu gösteriyor. Burada açılan bir strava segmenti  440m'lik çıkışta ortalama eğimin %35 ve toplam irtifa kazanımının 156 metre olduğunu söylüyor. Bu yokuşun ödülü ise aşağı resimdeki manzara. 

Aydos zirve

Havanın berrak olduğu bir günde bütün İstanbul'u keyifle seyrederken Adalar'a elinizle değebilecek kadar yakınlaştığınızı hissedebilirsiniz.

Aydos zirvedeki hava bir İstanbullu'yu her mevsim şaşırtır.

Zirvede havanın aniden değişebiliyor olması kullandığımız malzemelerimizi test etmemizi sağlıyor. İstanbullular için burada antrenman yapabilmek bulunmaz bir nimet!! Bu arada Aydos parkuruyla alakalı her sorumu cevaplayan, antrenman konularında beni bilgilendiren Mehmet Ali Ok'a çok teşekkür ederim.

ağır arazide Aydos antrenmanı 

Aydos zemini Geyik parkuruyla kıyaslandığında daha farklılık arzediyor. Geyik parkuru koşmanın zorlaştığı kaygan bir hale dönüşürken (yapraklardan dolayı) Aydos'da böyle bir durumla karşılaşmadık. Ayrıca Aydos'da elevasyon olarak daha iddialı antrenman yapmak mümkün. İki parkurda kendi spesifik özellikleriyle birbirinden harika...

Karia ultra su geçişi.(yaklaşık 250m, dize kadar su)

Ocak ayının recovery haftasına girmeden önceki son haftasonunda da Karia ultra'da 50km'lik parkura katıldım.(parkur değişikliğinden dolayı 43,2km olarak koşuldu.) Karia ultra yarış raporuma buradan ulaşabilirsiniz.

Karia ultrada ağır arazide çok verimli bir antrenman oldu.

Değişken bir zeminde koşulan ultra, İznik yolunda güzel bir antrenman oldu.

Karia ultra'da bir ultramaratonda olması beklenen herşey vardı.

Ocak ayında yaptığım tempo antrenmanlarını genelde bir maraton koşsam hangi nabızda koşacaksam o aralıkta yaptım diyebilirim. Karia ultra haftası ve recovery haftası hariç her hafta 1 antrenmanda (45-60)dk (155-160)bpm aralığında koştum. Benim açımdan tatmin ediciydi. Önümüzdeki ay bu antrenmanları biraz daha çeşitlendireceğim.

Aralık ayına göre haftasonu uzunlarını kıyaslarsam bu ay çok daha verimliydi. Kademeli artıştan kastım tam olarak buydu diyebilirim. Şubat ayında haftasonu uzunları bir tık daha elevasyonlu ve mesafeli olacak inşallah..

           cumartesi                         pazar                                toplam


-    21,1km, 265m+                    18,1km, 588m+               39,2km, 853m+

-    28,1km, 882m+                    19km, 33m+                    47,1km, 915m+

-    20,3km, 1019m+                   18km, 307m+                 38,3km, 1326m+

-    43,2km, 756m+                    7,2km, 123m+                 50,4km, 879m+

Ocak ayını toplamda 354,3km koşu ve 5616m+ elevasyonla kapadım. Şubat ayı gün olarak daha az ama ben hem mesafe olarak hem de elevasyon olarak bu rakamları arttırmayı planlıyorum. İnşallah amacıma ulaşırım.

Son olarak benim bu işlere bulaşmama vesile olan, bünyesinde birbirinden değerli sporcu arkadaşları barındıran kulübüm Marathonist'e (özellikle Emre Tacir'e) ve antrenman dozajının arttığı şu günlerde evde 2 azılı afacana karşı benim yokluğumu hiç aratmayan eşim Elif'e teşekkürü bir minnet bilirim.

Herkese iyi antrenmanlar..