Runtalya Yarı maratonu 2014



2013 yılının sonlarına doğru Aralık ayının başında karar verdim Runtalya'da yarı maraton koşmaya.Neredeyse 2-3 aydır düzgün antrenman yapmıyordum.Vodafone İstanbul maratonunu koşmuştum ama hiç hazırlanamadan ve en kötü derecemle.Amacım çok önceden kaydolduğum maraton numaramın yanmasını engellemek,Türkiye'de maraton koşabilen güzel insanlar arasında bulunabilmek ve sakatlanmadan bitirmekti.Ayrıca İstanbul maratonuna katılmayı bir bakıma ülkemizin atletizmine hizmet için zorunluluk görüyorum kendi adıma.
Sıfır hazırlıkla katıldığım maratonu 4:29 da Mike Friedl'ın sayesinde keyifli bir şekilde bitirmiştim.

*dailymile İstanbul maratonu linki

*İstanbul maratonu garmin datası

*strava İstanbul maratonu linki

Yarı maraton antrenmanlarına İstanbul maratonundan yaklaşık 3 hafta sonra başladım.Hazırlık süreci önceden hiç denemediğim bir şekilde gerçekleşti.Spor hayatım boyunca antrenmanlarımı sabah işe gitmeden önce kış aylarında 6-8,yaz aylarında ise 5-7 arası yapardım.Ama bu yarı maraton hazırlığında akşamları iş çıkışı Mehmet Abi'nin(Mehmet Özpağda) tavsiyesiyle Mahmutbey stadına gitmeye başladım.Tartan pist herşeyden önce asfalt ve betona göre tempo antrenmanı veya interval için çok daha iyi.Özellikle betonda yapılan tempo antrenmanları veya intervaller uzun vadede sakatlık olarak geri dönüyor.Betonda yapılan antrenmandan sonra bacak kasların sanki dayak yemiş gibi oluyor.Ben de bunları engellemek ve antrenmanlarıma biraz tempo katmak,daha hızlı antrenmanlar yapabilmek için Mahmutbey stadına gitmeye başladım.



Eğer benim gibi 9-19 arası haftanın 6 günü çalışıyorsanız antrenman yapacak vakit bulmak gerçekten çok zor.Ayrıca minik kızımız hızlı bir şekilde büyüyor.Bu anlarına şahit olmak onunla vakit geçirmek,eşime ve kızımıza vakit ayırmak derken antrenman saati için alternatifler çok azalıyor.



pompayı almış,bisinin başına gelmiş,sibobu ararken yakaladım:))(gizli çekimdir.)



Haftalık olarak antrenmana kaç saat ayırabileceğimi az çok tahmin ettiğimden ve bu konuda tecrübeli olduğumdan daha hazırlıkların başında kendime hedef olarak haftalık 3-4 antrenman belirledim.Bunlardan iki tanesini salı-perşembe akşamları Mahmutbey stadında interval veya tempo şeklinde,bir tane jog ve pazar günleri de uzun antrenman şeklinde belirlemiştim.Plana göre haftalık 3-4 saat antrenman olacaktı.

Runtalya YM için hazırlandığım 12 haftada toplam 46 antrenmanı,48 saatte 499km koşarak tamamlamışım.

*3,8 antrenman/hafta
*41,5km koşu/hafta
*4 saat/hafta
antrenman yapabilmişim.

Hazırlık sürecinde beni en çok sevindiren ve en çok keyif aldığım antrenmanların;

*Mahmutbey stadında muhabbetli YM denemesi:)

*5*1000m interval

*12km hedef YMpace

Özellikle arkadaşlarımla da konuşup fikir alışverişinde bulunduğumda yukarıdaki antrenmanlar beni 1:40'ın altına inebileceğim anlamında umutlandırdı.Normalde hazırlıklara başlarken 1:45 hedef belirlemişken bu antrenmanlar ve ortaya çıkan performans yarış sabahı 1:40 hedefi için uyanabileceğimi gösteriyordu.Bende 14-15.kmlerde patlama pahasına 1:40 için başlamak istiyordum.

Yarış haftası pazartesi günü burun akıntısı ve hafif hapşırık ile klasik yarış sendromum başladı.Bundan önce de ilk maratonumu(Avrasya maratonu 2012) koşacağım hafta hastalanmış,serum yemiştim.İlk ultra maratonumda(İznik ultra 80km) yine salya-sümük koşmak zorunda kalmıştım:)Bunun gibi bir sürü örneğim var.Uzun süredir hazırlandığım bir yarış yaklaştığında, o hafta bi şekilde hasta oluyorum.Bunun psikolojik olduğunu bile düşündüm ama ortada bir gerçek var ve ben hastayım.
Gerçi bu sefer çok panik yapmadım.Daha haftanın başıydı ve pazara kadar iyileşirdim.Ama günler çabuk geçti derken çarşamba günü kendimi hastanede acil odasında serum yemiş vaziyette buldum.Herşey pazara kadar tam olarak iyileşebilmek içindi.Yoksa çok ciddi bir durum yoktu.Sadece grip nezleyle beraber burun ve boğazlarım doluydu.Baş ağrısı,mide bulanması,ateş vs. hiç birşey yoktu.

Ama bunlar da yetmedi.Pazar günü start alanına geldiğimde hala hastalığın izlerini taşıyordum.Ama moralimi bozmayıp 1:40 hedefi için kendimi zorlayacağımı söyleyip motive etmeye çalıştım.

Yarış öncesi 2km kadar jog atıp,3 tane güçlü arttırma yaptım ve tamamen ısınmış bir şekilde start alanında yerimi aldım.Start ile birlikte kalabalığın arasından çok fazla ekstra efor harcamamaya çalışaraktan ilerlemeye çalışıyor bir yandan da gözüm saatte hedef tempomu oturtmaya çalışıyordum.

0-5km             23:29          4:42dk/km
0-10km           47:25          4:44dk/km
0-15km           1:12:11       4:48dk/km
0-20km           1:38:37       4:55dk/km
finish time      1:44:43       4:56dk/km



resmi sonucum



10-15km arası yavaşlamaya başladım,15-20km arası yavaşlamam hızlandı ve bir türlü bacaklarımda bir hafta önceki antrenmanda hissettiğim gücü hissedemedim ve tempoyu arttıracak gücü kendimde bulamadım.Normalde 1:40'lı süreleri zorlayacağımı tahmin ediyor, sonlara doğru biraz düşersem 1:41,1:42 gibi bir sürede finişe ulaşacağımı düşünüyordum ama 15km.'den sonraki düşüş çok daha dramatik oldu ve ben finiş çizgisini görene kadar tempoyu arttıramadım.

son metreler (foto:Aykut Üstündağ)

Tabi benim diğer yarışlarımdaki raporlarımı okursanız benim bu tarz patlamalara ne kadar alışık olduğumu da görebilirsiniz:))Dolayısıyla bu yarı maraton macerasından da kendime güzel dersler çıkaracağım elbette..
Öncelikle yarı maraton hazırlığı ilk defa bu kadar çok hoşuma gitti.Bence bunun sebebi sürekli tartan pistte hız antrenmanları yapmam ve hızlandığımı farketmem oldu.Yarı maraton antrenmanları maraton antrenmanları gibi yıpratıcı değil,şu anki iş/aile durumuma bakınca tam bana göre diyorum.Aslında şu anki isteğim belli bir dereceyi yapana kadar sadece YM koşmak ama çoktan kayıt olduğum Berlin maratonu var.Bütün bunlar bir yana o maraton da beni çok heyecanlandırıyor.Güzel bir hazırlıkla orada kendime göre iyi bir derece koşmak istiyorum.

Antalya seyahatimize gelirsek,Marathonist kulübü olarak birçok arkadaşımız aynı otelde kaldık.Çok keyifliydi.Start-finiş alanına çok yakın olması yarı maraton koşanların hemen üstlerini değiştirip tekrardan finiş alanına gelip bitirenleri desteklemesi açısından çok güzeldi.2:50 ile 4:10 arası maraton bitiren herkesi finişin yaklaşık 200 metre önünde verdiğimiz destekle biraz olsun hızlandırmaya çalıştık.


*Runtalya YM garmin datası

*Runtalya YM dailymile linki

*Runtalya YM strava linki


Runtalya YM sonrası önümüzdeki ay İznik'te 80km'lik parkurda ikinci defa koşmak istiyorum.Tabi 80km için antrenman dozajını arttırmak gerekiyor.En azından hafta sonları uzun antrenmanlar beni bekler.Bu arada havaların ısınmasıyla bisiklet de bir yandan beni çağırıyor.Bu yaz geçen seneden kalan bazı hesaplarım var:)Ve sonrasında eylül ayına kadar sıkı bir maraton hazırlığı..

yarış sonu keyifler yerinde

Herkese spor dolu sağlıklı günler...