Roma Maratonu

17 Mart 2013 tarihinden yaklaşık 8-9 ay önce daha ilk maratonumu henüz koşmamışken,hatta ilk maraton için spesifik antrenmanlara dahi başlamamışken üyesi olduğum Marathonist grubundaki arkadaşlarımızın paylaşımıyla Roma Maratonu'ndan haberdar oldum.Ve o süreçte aldığım gazla 8-9 ay öncesinden Roma Maratonu'nu koşmak için organizasyonumu yaptım.Ben,eşim ve küçük kızımla gidip hem 4 günlük bir tatil yapacak,hem hiç gitmediğimiz Roma'yı gezecek hem de ben Roma Maratonu'nda koşacak bi taşla 3 kuş vurmuş olacaktık:)

8 aylık süre rüzgar gibi geçti.Önemli anları kısaca özetlemek gerekirse,Avrasya Maratonu'nda 4:17:59 koştum.Sonra kendimi yaklaşık 1 ay nadasa bıraktım ve yeni yıla 6 Ocak'ta Adana yarı Maratonu ile başladım.Derecem 1:50:12 idi.Yine Ocak ayı içinde Geyik koşusu'nda 28k koştum.Şubat ayında Aydos Patika koşusu'nda 16k ile yine yarış atmosferini yaşadım.

İlk maraton hazırlığında haftalık ortalama 35-40 km koşmuştum ve FİRST antrenman programını uygulamıştım.O an için uyguladığım antrenman programı benim için biçilmiş kaftandı.Haftada 3 antrenmanla(1 tempo,1 interval,1uzun koşu) kendimi fazla zorlamadan ilk maratonuma hazırlanmıştım.Roma maratonu için aynısını uygulamamaya bu programın sonlarına doğru Avrasya Maratonu'na girmeden karar verdim.Biraz daha içimden geldiği gibi davranacak,uzun ama temposuz beni fazla yıpratmayacak ama dayanıklılığımı arttıracak koşulara ağırlık verecek,en önemlisi ise haftalık antrenman sayımı da, koştuğum mesafeyi de arttıracaktım.Bu arada İznik'te 75km ultramaraton koşmaya da karar verince antrenman programı daha da şekillendi. 

Basitçe kafamda kurduğum antrenman programı şöyleydi;

Pazartesi-Cuma                : off

Salı-Çarşamba-Perşembe : 12km'lik antrenman(o günkü fiziki halime göre interval-tempo-easy)

Cumartesi-Pazar               : ardışık iki uzun koşu(bu koşudaki amacım km'yi arttırmak,tempo önemli değil)

Geriye dönüp baktığımda Avrasya maraton'undan 1 ay sonra başladığım koşularda Roma maratonuna kadar geçen 14 haftada toplamda 809 km yani, haftalık ortalama 57,8km koşmuşum.Toplamda 56 antrenman,haftalık 4 antrenman olmuş.Bu rakamlar hastalıktan dolayı fazla koşamadığım 2 haftayı da katarsak fena bir ortalama olmamıştı.

Bir diğer önemli nokta da haftasonu uzun antrenmanlarım ki onlar da;

1)11km-31km

2)17km-22km

3)21km(Adana yarı maratonu)

4)15km-17km

5)28km-22km

6)20km-26km

7)28km(Geyik koşusu)

8)33km

9)36km

şeklinde koşmuşum.Yani kısaca anlatmak gerekirse Roma maratonu için yaptığım bu çalışmalardan ve ulaştığım bu rakamlardan memnundum.

Bunun yanında yarıştan 2 hafta önce koştuğum 10km'yi 46:53 dk da en iyi sürem olan 48:20'den yaklaşık 1buçuk dakika daha hızlı bitirmiştim.

10 km garmin datam 

Ve yine yarıştan 3 hafta önce koştuğum 36km'de 

30km@5:48 dk/km ve üstüne son 6km@5:15 dk/km ile geçmiştim ki Avrasya maratonuna göre gelişim bariz belli oluyordu.

36km uzun koşu garmin datam

Tüm bu sonuçlar başından beri gezi ve eğlence amaçlı düşündüğüm Roma gezisi ve koşacağım maraton için bende biraz stres ve 4:00 saat altını zorlama fikri doğurdu.Başından beri hazırlanırken tek hedefim yarışı bitirmek ve olursa Avrasya maratonundan daha iyi bir derece ile bitirmekken son 2 hafta 4:00 saat altını iyiden iyiye düşünmeye başladım.Yarıştan sonra iyice düşünme fırsatım olduğu için şimdi yazabiliyorum ki bu aşamada kritik hatalar yaptım.

Birincisi 4:00 saat altı maraton demek Roma parkurunun uzun olduğunu da düşünürsek 5:32dk/km-5:35dk/km demektir ki ben bu hızlarda vücudu MP'ye alıştırmak için hiç antrenman yapmamıştım.Uzun koşularım genelde daha yavaşken,kısa tempolarım ve intervallerim bu tempolardan daha hızlı idi.

İkinci hatam ise yarıştan 3hafta önce koştuğum uzun koşu da ilk 30km'yi 5:48 dk/km ile çok rahat geçmemden dolayı aynı mesafeyi 5:32 dk/km ile de geçerim diye düşünmekti.Kağıt üstünde bakınca çok basitti.Her km'yi 15 sn daha hızlı geçecektim.İkinci büyük hatam bu iki tempo arasındaki tek farkı sadece 15 sn olarak düşünmekti.Bu iki tempoda yapılan uzun koşulardaki nabız ortalaması fikir verebilirdi ama hiç bakmamıştım.

meşhur aşk çeşmesi

Roma'ya yarıştan 3 gün önce gittik.Bu sayede şehri gezmek için yeterli vaktimiz oldu.Şehrin turistik olarak gezilecek yerleri aynı noktalarda toplanmış ve en mantıklısı hepsini yürüyerek gezmek.Cuma günü Florya'dan dostlarımız da gelince Roma gezimiz daha bir keyifli hale geldi.Herhalde yarıştan önceki 2 gün de ortalama 10'ar km yürüdük.

Roma sokakları

Yarış sabahı Ferhan abi,Enver abi ve ben erken uyandık ve saat 7 gibi kahvaltımızı yaptık.Sabah kahvaltı sofrasında gördüğümüz Enver abinin İstanbul'dan getirdiği pekmez bir anda yarış için en önemli kozumuz haline geldi:)Otelin önündeki caddeden henüz saat 7:30-8:00 olmasına rağmen akın akın insan topluluklarının maraton alanına doğru gittiğini görüyorduk.Bizde fazla beklemeden otelden ayrıldık.

start alanına doğru

Start alanı ana-baba günü.Organizasyon herkese derecesine göre sıra vermiş ve o kadar büyük bir kalabalığı muntazam bir şekilde hızlıdan-yavaşa doğru dizmiş.Bu uygulamanın yarışta çok faydasını gördük.

artık hazırız:)

Sıralamanın neredeyse en arkasında yer almama rağmen start verildikten 3-5sn sonra hareket etmeye başladık ve çok kısa sürede herkes hedeflediği yarış hızına ulaştı.

Ben burada yine kritik bir karar verdim ve 4:00 saat pacer'ına takıldım.Başlangıçta herşey çok güzeldi.Bizim 4:00 saat pacer'ı bir pacer'dan ziyade amigo gibi grubu götürüyordu.Etrafındaki koşucularla sohbet ediyor,izleyenlerden tezahürat etmesi için etrafı kışkırtıyordu.

startta keyifler yerinde:)

Yarı maratonu tam tamına 2 saat ile geçtik ki, ben yarışa 1buçuk dakika kadar geç başladığım için 1:58:30 ym gibi oldu.Tempo rahat ve kendimi kötü hissetmiyordum.21-25.km arasında 4 saat hayallerim iyiden iyiye belirginleşmişdi.Hatta yarışın sonlarında gücüm kalırsa pacer'ın önünde bitirme hayalleri bile kurarak 25-26.km'lere geldik.Bu sürece kadar beslenmem ve içtiğim su da yeterli idi.En azından ben öyle düşünüyordum.26.km de maratonun tek yokuşunu tırmanmaya başladık.Uzun veya kırıcı bir yokuş değildi ama pacer'ın biraz gerisinde kalmıştım.Pacer'ı yakalamak için inatçı olmayacaktım ama yaklaşık 5dk sonra pacer ile yine yanyanaydım. Aslında son 2km bende ciddi endişelere neden olmuştu derken 30.km'ye kadar beraber devam ettiğim pacer ile yavaş yavaş aram açılmaya başladı.Çok acı bir durum:)Önce 10 metre,derken 30 metre,birden 60-70 metre ve artık göremiyorsun..

30.km geçişi

Yarışın sonu yürü-koş şeklinde olacaktı,kesin belli olmuştu.Vücut tam anlamıyla duvara çarpmış,bacaklar iflas etmişti.Tempomda dramatik bir düşüş olmuştu. Bacaklarıma hiç bir şekilde söz geçiremiyordum.Belli bir noktaya kadar yürüme molası,tekrar koşu için hareketlenme ve tekrar yürüme molası..

36.km'ye geldiğimde saatime baktım,3:32:00'yi gösteriyordu ki 3 hafta önce aynı 36 km'yi 3:24 koşmuştum.O anda hissetiğim tam bir hayal kırıklığı idi.Bundan daha önemlisi şu an vücudum ve bacaklarım iflas etmişken 3 hafta önceki antrenmanda rahatlıkla aynı tempoyu 42'ye taşıyabilirim diye düşünmüştüm.

37-38.km'lerde artık iyiden iyiye arkalara bakmaya,4:15 pacer'ı geldiğinde en azından ona takılıp yarışı bitirmeye odaklanmıştım.Derken 37.km de 4:15 pacerlar geldi ve onlarla koşmaya başladım.Ama olmuyordu.800 metre kadar eşlik ettim ve 4:00 pacer'ıyla yaşadıklarım burada da başıma geldi:) Önce 10 metre,derken 30 metre,birden 60-70 metre ve artık göremiyorsun..

41.km'de arkadan bir ses ve Ferhan abi. Artık son km. Beraber yarışın kritiğini yaparak finiş alanına geldik.

4:00 saat hedefiyle başlayıp bir önceki derecem 4:17:59'dan daha kötü bir dereceyle bitirdiğime üzülmüştüm.Ama bunların hepsi birer tecrübe.Ders almak önemli olan.

Roma maratonu sonrası kendimi avutmak için bakıp bakıp durduğum resim

Split	Time	min/Km	Delta	min/Km	RealTime
Lungotevere San Paolo (5K)	0:29:17	5,51	0:29:17	5,51	0:27:52
Ponte Testaccio (10K)	0:57:25	5,44	0:28:08	5,37	0:56:00
Lungotevere Marzio (15K)	1:25:28	5,41	0:28:03	5,36	1:24:04
Via Achille Papa (21.097K)	2:00:16	5,42	0:34:48	5,42	1:58:51
Lungotevere Acqua Acetosa (25K)	2:22:27	5,41	0:22:11	5,41	2:21:02
Viale Vignola (30K)	2:51:14	5,42	0:28:47	5,45	2:49:49
Corso Vittorio Emanuele (35K)	3:31:04	6,01	0:39:50	7,58	3:29:39
Piazza del Popolo (37.5K)	3:46:14	6,01	0:15:10	6,03	3:44:49
Via Petroselli (40K)	4:07:27	6,11	0:21:13	8,29	4:06:02
Via dei Fori Imperiali (FINISH)	4:23:08	6,14	0:15:41	7,08	4:21:43

resmi süreler(30k'dan sonra piknik yapmışım :-)bu da resmi ispatı)

roma maratonu garmin datam

dailymile yarış linkim

Peki bu yarış böyle bitmişti ama ben nerede hata yapmıştım.Yarış sonrası bunu düşündüm ve şu sonuçları çıkardım.

*Ben şu anda 4:00 saat altı maraton koşamam.

*5:46 dk/km ile 5:32 dk/km tempoları arasında km'de sadece ve sadece 14 sn fark var ama benim nabzımda bu iki tempo arasında ciddi fark var(intervallerin eksikliği)

*Bir sonraki maraton hazırlıklarına 75kg'a düşmüş olarak başlamalıyım.

*4:15 saat temposuyla başlasaydım ve 30km'ye kadar öyle gitseydim 4:10-4:15 aralığında bitirebilirdim.

*Herşeye rağmen bir maraton daha bitti.Bitirmenin,bitirebilmenin gururu çok fazla:)Herkese tavsiye ederim:)

Katıldığım ilk yurtdışı maraton olduğundan Roma maratonu ve organizasyon ile ilgili kıyaslayabilecek bir değerlendirme yapamayacağım.Ama gözlemlerimden bahsetmek gerekirse,

-kayıt olmak kolay,yönergeyi takip etmek yeterli

-Roma çok güzel bir şehir,gidin,görün ve maraton koşun.

-maraton fuarı avrasya maraton fuarından daha zengin ama hayal ettiğimin çok gerisinde.

-yarış günü organizasyon çok iyi,herkesin dikkatli bir şekilde numarasına göre yerini aldığı takip ediliyor.

-pacer olayı şahane.tempona güveniyorsan anahtar teslim finişe götürüyorlar.

-yarışta beslenme istasyonları gördüğüm en iyileri.(enerji içecekleri,su,portakal,muz,elma)

-yarışın başında ve özellikle sonunda yaklaşık 7-8 km parke taş.bu yüzden ayakkabı seçimi önemli.

-sokak araları,dönüşler derken parkur 43km civarı çıkıyor.PB yapacaksan pek tavsiye etmem.

-yokuş yok denecek kadar az

Şimdi kısa bir dinlenme ve hemen İznik için çalışmalara devam...