- Aralık antrenmanları (216,6 km, 3.299m+)
- Ocak antrenmanları (354,3 km, 5.616m+)
- Şubat antrenmanları (292,7 km, 4.432m+)
- Mart antrenmanları (419 km, 10.045m+)
Yukarıda aylara tıklayarak o aylarda neler yaptığıma ve neden yaptığıma ulaşabilirsiniz. Özellikle Aralık ayı, hazırlıkların ilk başlangıç döneminde birçok farklı kaynaktan antrenmanlar için yaptığım araştırmaları da yazdım. Antrenman periyodunda ağırlıklı olarak Joe Friel'in antrenman bilimi hakkında yazdıklarından alıntı yaparak haftalık program ve birleştirerek aylık bloklar ürettim. Joe Friel'in aylık programlamada kullandığı 3 hafta yükleme, ayın son haftası recovery haftası döngüsünü mümkün olduğunca uyguladım. Çok faydalı olduğunu düşünüyorum. Hem o ay yaptığın ağır antrenmanlar için bir toparlanma dönemi, hem de bir sonraki blokta gelecek yüklemeler öncesi vücudun dinlenmesi ve mental olarak hazırlanmasının hedeflendiğini net olarak anladım. Yine aynı mantıkla, haftalık olarak baktığımda da Pazartesi ve Cuma off günlerim oldu. Pazartesi'leri haftasonu yaptığım ağır antrenmanlar için bir toparlanma ve Salı günü yapacağım interval/tempo öncesi bir dinlenme aralığı oldu. Cuma'ları da aynı şekilde Salı-Çarşamba-Perşembe bloğundan sonra haftasonu için bir dinlenme ve toparlanma aralığı oldu. Şunu net anladım; eğer disiplinli ve programlı bir şekilde antrenman yapıyorsanız bu off günler inanılmaz faydalı. Bunu size vücudunuz net bir şekilde söylüyor zaten.
Yaptığım antrenmanların hepsini kendim kurguladım. Bunu yaparken antrenman/antrenman düşünmedim. Planları daha çok aylık yaptım ve aylık bir şablon oluşturdum ama her antrenmanda vücudumun sesini dinledim. Gelen sinyalleri dikkate aldım. Sinyal aldıkça modifiye ettim, dozajı azalttım. Sürecin en başından itibaren haftalık hacmi kademe kademe arttırdığım için genelde over-train gibi bir sorunum olmadı. Modifiye olayını sadece peak ayımda (Mart), uzun haftasonlarından sonra Salı interval veya temposunda 1-2 kere yaşadım. Antrenmanı daha düşük nabızlara modifiye ettim antrenman esnasında.
Aylık bloklar için basitçe metodum şuydu;
- ''Yarışa şu kadar ay var, bu ay neyi hedeflemeliyim?'' sürekli bu sorunun cevabını aradım.
Bu soruya verdiğim/bulduğum cevaba göre aylık blokları belirledim. Aydan aya, toplam km'yi ve toplam elevasyonu kademeli bir şekilde arttırmak dikkat ettiğim bir diğer konuydu.
2015 İznik 140 km finişi
Joe Friel'in metodları dışında birçok arkadaşımdan tavsiye ve destek aldım. Özellikle antrenman içerikleri konusunda Marathonist kulübümüzün kurucusu Emre Tacir ve şu anki başkanımız Utku Özer Erdem'den sürekli destek aldım. Çok çok teşekkür ediyorum. Bu süreçte yaklaşık 10 kg verdim. Beslenme konusunda sürekli danıştığım dostum Gürhan Akdağ sorularımın hepsini usanmadan cevapladı. Kendisine çok teşekkür ediyorum.
Mart ayı sonuna doğru en uzun ve en fazla yükseklik kazandığım antrenmanlara ulaştım. Yarışa yaklaşık 3 hafta kala ''taper nedir?'', ''nasıl yapılır?'' diye araştırmaya başladım. Yabancı kaynaklar ve danıştığım tecrübeli arkadaşlarımdan elde ettiğim sonuçları maddeler halinde toparlamak gerekirse;
1- Haftalık km'yi kademeli olarak düşür.
2- Antrenmanlarda şiddetin süresini düşür, ama şiddete devam!( haftalık rutininde interval varsa, aynen devam sadece tekrar sayılarını düşür!! veya tempo koşusu varsa, tempo koşusu devam sadece süresi daha az)
Araştırmadan önce en çok yanlış düşündüğüm konu buymuş!! Ben neredeyse yarıştan 3 hafta önce, şiddeti tamamen kesecektim. Halbuki, bu dönemde haftalık km'yi azaltırken, şiddet devam ediyor, endurance koşular azalıyor. Ben kendi programıma nasıl uyarladım diye sorarsanız, şöyle;
Haftasonu uzun koşuların mesafesini azaltmaya başladım, haftaiçi yaptığım uzun koşuyu kısalttım, tempo antrenmanlarımı aynen devam ettirdim(yani nabız değerleri aynı) ama sürelerini kısalttım. Yarıştan önceki son haftasonu 1 uzun koşu olacak, o da Cumartesi günü 16 km. Son hafta, yarış zaten Cuma gecesi başlayacağı için 1-2 tane 5-6 km'lik jogla (içinde 2-3 tane arttırmayla) tamamen dinlenmeye geçeceğim.
3- Mental hazırlık çok önemli. Bunun içinde sürekli yarış hakkında okumaya çalışıyorum.(yarış raporları vs.) Özellikle bu dönemde Aykut Çelikbaş'ın ''Zebralar neden ülsere yakalanmaz?'' başlıklı yazısını mental hazırlık için kesinlikle okumanızı tavsiye ederim.
4- Bu süreçte stretching süresi artmalı, yaptığımız rutin hareketlere devam, süresini arttırabiliriz. Stretching yapacağız derken yeni yeni hareketleri rutininize ekleyip kendinizi sakatlamayın ama:))
5- Kullanacağınız malzemeleri netleştirin. Kaldı ki netleşmiş olmalı şimdiye kadar. Yarışta hiçbirşeyi ilk defa denemeyin. Bunu yazarken ilk kez yarışta kullanacağım birşey var mı yok mu diye düşündüm. Ve gol..
Kullanacağım çanta Raidlight ultra Olmo 5. Denedim, kullandım. Sorun yok ancak mataralarını daha hiç kullanmadım. Yarış günü sorun olmaması için yarışa kadar kesin deneyeceğim!!!
6- Okuduğum kaynaklar bu süreçte genelde vücutta bazı ağrıların/sakatlıkların ortaya çıktığını söylüyor. Genellikle bunlar psikojik şeyler, fazla kafaya takmadan devam edin. Start noktasına geldiğinizde %99 ağrıların hiçbirini hissetmeyeceksiniz.
7- Beslenme... Belki de en önemlisi. Benim gibi yemeği seven biriyseniz kendinize hakim olacaksınız. Yoksa bütün hazırlığı çöpe atarsınız. Son günler midenizi yoracak şeylerden uzak durun, karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye çalışın, yeni şeyler denemeyin.
8- Pozitif olun ve yarışın keyfini çıkarın.
9- Çok da abartmamak lazım; taper kısmını mümkün olduğunca basit tutun, yaptığınız antrenmanlara güvenin, pozitif düşünün, beslenmeye dikkat edip güzel dinlenin tamam işte... Bitti gitti:))
Geriye dönüp bakınca bu ayla beraber 5 ay boyunca verimli ve disiplinli bir antrenman periyodum oldu. Yapabileceğim antrenmanın maksimumunu yaptım. Antrenman anlamında bir pişmanlığın veya az oldu diyeceğim bir durum yok.
Yarışa 8 gün var. Artık inşallah bir aksilik olmazsa 19 Nisan Cuma akşamı saat 19:00'da 160 km için İznik'de start noktasında olacağım. Ama finiş noktasında olabilir miyim onu bilmiyorum:))
Bu arada şunu da söylemeliyim, spor veya özelinde atletizm eğitimi almadım, sadece bu konu da araştırmayı ve kendi üzerimde uygulamayı seviyorum. Dolayısıyla burada yazılanları sadece koşmayı seven bir vatandaşın anıları olarak düşünmenizde fayda var:))
Herkese iyi antrenmanlar..
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder